当前位置 :项目首页 > 研修日志 > 正文

浅谈并脚一分钟快速跳绳技巧及训练方法

跳绳作为一项简单、易行的体育运动深受广大学生的喜爱。对于中学生而言，经常跳绳不但能发展他们的上、下肢协调能力，还能有效的增强其心、肺系统的机能，促进青少年下肢力量的发展。 另外跳绳过程中两脚不断地与地面“碰撞”，通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使孩子的思维反应能力和想象力得到“升华”；同时，通过这些刺激还能很好的促进孩子的生长发育。

因为跳绳运动有以上诸多好处，近几年很多省、市都把跳绳作为中招体育测试的测试项目之一。随着国家对学校体育的日益重视，及周边一些地、市对中招体育测试内容多元化的改革和探索，我市必然会走上体育测试内容多元化的道路。当然，由于跳绳的简单、易操作，它也必然会被划为中招体育测试项目。因此我觉得非常有必要对一分钟快速跳绳的技巧做以总结，对其训练方法进行探索。

一分钟快速跳绳通常采用左、右脚交换跳，和并脚跳两种跳法。因为对于初学者来说，并脚跳更易掌握，且不容易失误，所以在文章中只对这种跳法的技巧和训练方法做以总结。

一、 并脚一分钟快速跳绳的技巧

（一）、选绳

选择的绳子应和个人身高相宜。双手握绳柄，手臂自然贴近身体，两脚并拢踩在绳子中间，将绳拉直后，与地面平行的手柄应与持绳人髋关节（肚脐）在一平面上。绳子的软、硬度应适中，对于初学者来说，可选用稍硬的绳子。

（二）、跳绳技巧

跳绳时，两手握手柄中后端，大臂贴近身体，小臂自然展开在体侧，用手腕摇动绳子。两脚自然并拢，当绳从脚下经过时，前脚掌向上蹬伸发力，迅速跳起。起跳高度以绳刚好能从脚下经过为宜，大约3—5cm。落地时，膝关节稍屈，前脚掌着地。跳的过程中，保持两手在体侧，不要张开。

二、 训练方法及错误动作的预防与纠正

一分钟快速跳绳要求被测者在单位时间内跳尽可能多的次数，运动强度较大。因此，要想使学生取得好的测试成绩，必须遵循科学、循序渐进的训练原则，逐步实现规范动作——提高速度——强化耐力的科学过渡。

（一）、规范动作

练习初期要严格按照技术动作要求练习。尤其注意，跳的过程中保持大臂贴近身体，小臂在体侧自然展开，用手腕摇绳。起跳和落地时都用前脚掌着地，落地时膝关节稍屈。练习过程中，学生出现最多的错误就是手臂过度张开，没用手腕摇绳。针对这一错误，主要采用以下方法予以纠正。

1、 手臂夹物，只摇不跳

将废、旧跳绳从中间剪开，学生握手柄，然后把较薄的书本夹在学生的肘关节处，让学生体会运用手腕摇绳。摇绳时，书本不能掉，并要保证绳子运行轨迹形成圆形平面。

2、 手臂夹物，一摇一跳

把较薄书本夹在学生的肘关节处，让学生进行跳绳练习。跳的过程书本不能掉。

  （二）、提高速度

       快速跳绳的速度练习应在保证不失误的前提下进行。练习初期应以不失误为原则，不对速度做过多要求。动作规范、熟练后可采用以下方法避免失误的产生并逐步提高速度。

1、 四次一组计数法

计数时，以4下一组为单位循环进行。通过这种方法减轻心理压力，减少失误发生。

2、 分段练习法

第一阶段以15s完成50次；第二阶段30s完成100次；第三阶段45s完成140次；第四阶段60s完成180次。

（三）、强化耐力

     一分钟跳绳高强度的运动特点决定要想取得优异的成绩必须要有较好的耐力作保障。以下简要介绍两种强化耐力的方法。

1、 延时练习

在日常练习中，把练习时间往后延长10—20s，通过这种办法强化学生耐力。

2、 负重摇绳练习

通过和学生交流，发现练习中最易疲劳的部位是小臂和手腕。因此可让学生在饮料瓶中装水或沙土，手持饮料瓶做模仿摇绳练习。