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短期内提高中长跑成绩

现在离中考体育事件越来越近，很多同学对耐力跑项目信心不足。那么如何在短期内提高体育中考生800米、1000米跑的成绩是摆在我们面前的一个重要课题。根据我以前的经历，在训练中总结出一些在短期内提高体育中考生800米、1000米跑成绩的有效方法：　　

1、持续训练法：持续训练法是中长跑运动员一般耐力最重要的训练方法，是发展和提高有氧耐力的基础。一般耐力是中长跑运动员取得成绩的基础，发展一般耐力是为了让运动员承受更高的运动负荷。一般耐力训练贯穿于每一次训练课中。每次都要进行1000米~1500米不等距离匀速或者变速跑练习。心率控制在150~160次每分钟左右，有效地提高了学生的最大吸氧量和一般耐力，更进一步地提升了学生的有氧耐力水平，为提高学生800、1000米成绩提供了很好的基础。　　

2、计时重复训练法：就是不改变动作结构和运动负荷，每一次都按照规定的时间完成。为什么要训练计时呢？因为学生在训练的时候有时惰性比较强，不能按要求完成每一次的训练量，所以在训练时要侧重抓强度训练，在每一次练习时都要记录好学生的成绩，并且把成绩通报给学生。然后根据每一个学生的成绩给出下一组的目标，达不到目标的增加一次或者一次以上的重复跑。在这样的压力下，学生大都能自觉地尽全力完成，训练强度得到了保证。　　

3、利用自然地形法：因为受学校场地比较多，不能满足学生训练的需要。训练时，根据学校条件让学生绕校外水泥路自然地形跑，利用上下坡调节学生跑步的节奏和纠正学生的动作，提高了学生800、1000米跑的节奏感和技术动作以及冲刺能力。　　

4、模拟考试训练：在临近考试前15天左右，在不同的时间和地点，按中考的要求进行测试，不断刺激学生的感官系统，使他们很快地适应中考的节奏和氛围，提高学生的考试适应能力和应变能力。　　

5、上下阶梯式组合法：就是在一次训练课或几次训练课的组合中，逐渐增加或减少跑的距离，强度不断变化，如：（1500+1000+800+600+400或者400+600+800+1000+1500）×2~3组，在这样不同强度的刺激下，血乳酸浓度不同程度地得到了提高，糖酵解能力和机制性更加灵活，从而提高考生的耐乳酸能力。　　

6、“法特莱克”跑：“法特莱克”跑是一种快慢相同但没有严格规定的任意变速跑，在训练中要求学生弯道慢直道快，这样有利于学生快速冲刺。每次训练要求直道用90%~95%以上的速度快速跑，弯道用30%~35%的速度慢跑。训练量为400米×2~3组，间歇时间8~10分钟，要求脉搏恢复到120次每分就进行下一组。这样训练，可以增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久跑能力